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Allenamento HIIT. Come combattere la secchezza del Covid-19

Lunedì, 16 Novembre 2020.

HIIT = allenamento ad alta intensità intervallato
Ovvero: brevi sforzi ad alta intensità intervallati da recuperi brevi e attivi
A cosa serve: per aumentare la capacità atletica e la condizione fisica
Per quanto tempo: 20-30 minuti


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Se il vostro scopo è migliorare la capacità cardio-polmonare, aumentare il dispendio calorico per "bruciare" più grassi, per riuscire ad avere un buon allenamento muscolare in poco tempo questo potrebbe essere il metodo di allenamento più adatto alle vostre esigenze!

Se invece il vostro scopo è puramente la massa muscolare o la forza massima mi dispiace, non vi sarà di grande aiuto, anzi, potrebbe addirittura diminuire le prestazioni ricercate.

Esempi Pratici.

Come già anticipato l'allenamento può durare dai 20 ai 30 minuti, i più allenati possono arrivare anche a 40 minuti ma vi assicuro che è molto difficile dato che gli sforzi fisici dovranno essere fatti in un range sub-massimale, se non massimale, di sforzo fisico.

Quali esercizi inserire: la miglior cosa sono esercizi multiarticolari eseguiti a corpo libero o con attrezzatura come bilancieri e manubri. Quindi largo spazio a trazioni, piegamenti, australian pull up, squat, stacchi, panca piana, push press, bulgarian squat ma anche skip, scatti, salti, jumping jacks, burpees, plank dinamici.

Esempio Routine total Body Weight.
40" di Jumping Jacks e 40" di recupero non attivo x 4 volte
40" di Skip alto e 40" di recupero non attivo x 4 volte
20" skip alto + 10 burpess e 40" di recupero non attivo x 4 volte

Esempio routine con Bike
20" sprint bike + 40" di bike blanda x 6 volte
20" sprint bike + 60" crunch inversi x 4 volte
20" sprint bike + 60" dead bug x 4 volte

Esempio routine con bilancieri e manubri
40" di squat partendo con un carico pari al 50% del 1RM + stessa cosa di Australian Pull up o Lat Machine
40" di affondi camminati zavorrati + 40" di push press
40" di hip thrust con elastico alle ginocchia + 40" di push up
Ripetere il tutto per 4-6 volte

Si potrebbe chiudere ogni allenamento con un circuito addome in cui scegliete 3 esercizi e gli eseguiti a rotazione in modalita ALL OUT (ovvero vi spaccate e date il 100% per ogni esercizio) e anche di questi eseguite almeno 3 round

Specialmente in tempo di Lockdown l'allenamento HIIT è una metodologia eccellente per migliorare la forma fisica e la resistenza cardiovascolare. E' veloce, non servono particolari attrezzi e ottieni un dispendio calorico elevatissimo!

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