Guadagni muscolari in poche settimane

Giovedì, 22 Ottobre 2020.

Alzi la mano chi non vorrebbe ottenere braccia grosse, spalle rotonde, schiena come una portaerei o un gluteo rotondo e sodo in brevissimo tempo? Adesso ti svelerò il workout definitivo per diventare grosso e forte senza perdita di tempo e senza l’utilizzo di farmaci dopanti.

La scheda definitiva.

  • Squat: 3 volte a settimana con carichi dal 70% al 95%
  • Stacco da terra: 1-2 volte a settimana con carichi dal 70% al 95%
  • Military Press: 3 volte a settimana con carichi dal 70% al 95%
  • Panca Piana: 4 volte a settimana con carichi dal 70% al 95%
  • Hip Thrust: 3 volte a settimana con carichi dal 70% al 95%
  • Lat Machine (trazioni): 3 volte a settimana con carichi dal 70% al 95%

• Ogni 3-5 settimane inserisci una settimana di scarico dove diminuisci le serie e le rep e aumenti i carichi
• Stai in normocalorica o leggera ipercalorica
• Cura la tecnica di esecuzione
• Puoi aggiungere esercizi per la braccia 2-3 volte a settimana mantenendo un volume totale che vada dalle 16 alle 30 serie, a seconda della tua capacità di recupero.

Come? Non ti piace come scheda? Tutto qui? Non c’è dell’altro?

No, non c’è. Se sei un principiante non ci deve essere nient’altro che questo ma siccome non mi è mai piaciuto fare il dittatore ti spiegherò il mio perché dietro questa affermazione.

Il novizio.

Il principiante dovrebbe concentrarsi su pochi esercizi multiarticolari in modo tale da rendere la tecnica perfetta ed imparare ad attivarsi e a dare tutto sé stesso nelle 3-4 serie indicate. Molto spesso, infatti, chi ha scarsa capacità motoria (o chi si approccia ad un esercizio nuovo) incontrerà delle difficoltà di attivazione dei muscoli target e facendo solo 3-4 serie gli sembrerà di aver lavorato poco.

Ed in effetti è cosi, per questo molto spesso ai principianti metto anche 10 serie di squat e di rematore proprio per creare quel lavoro definito “volume spazzatura” ovvero serie e serie di ripetizioni fatte “male” sia tecnicamente che di attivazione dei muscoli target.

Ovunque ci si gira si vede la gente urlare “SI CRESCE SOLO IN MULTIFREQUENZA!” ed a quanto pare è “vero”; è stato dimostrato da migliaia di studi che la multifrequenza risulta la scelta vincente per un soggetto natural proprio a causa della sintesi proteica che dopo 48 ore dall’allenamento si arresta.

Ma allora come mai alcuni atleti lavorano in monofrequenza? No mio caro lettore, non perché si dopano ma perché sanno allenarsi. Sono talmente AVANZATI e bravi ad attivarsi subito che sono in grado di “spezzarsi” il petto con 3-4 esercizi in un solo giorno della settimana. Ovviamente sto generalizzando perché anche il natural più forte ed avanzato del mondo si allenerà in monofrequenza solo in alcuni periodi dell’anno, magari in determinate fasi di cutting.

Come procedere.

Il miglior metodo per progredire nelle fasi iniziali è quello di seguire uno schema come proposto all’inizio dell’articolo. Scegliere degli esercizi multiarticolari ed avanzare con semplici progressioni lineari come ad esempio:

  • Settimana 1 – 5x5
  • Settimana 2 – 5x6 mantenendo lo stesso peso
  • Settimana 3 – 6x6 mantenendo sempre lo stesso peso
  • Settimana 4 – 4x4 aumentando il carico (settimana di scarico)

In realtà anche una progressione in questo modo potrebbe essere deleteria per un principiante per via della difficoltà di scegliere il giusto carico.

• Per questo motivo molto spesso si usa una scala denominata RPE.

RPE. Cosa è.

È una scala dello sforzo percepito che va da 1 a 10. In soldoni: se si richiede di fare una serie da 5 ripetizioni rpe10 significa che la quinta ripetizione sarà veramente l’ultima, cioè che è impossibile che ne entri un’altra.

Allo stesso modo 5 ripetizioni rpe8 significa che dopo la quinta ripetizione ce ne potrebbero stare al massimo altre 2, quindi resterebbero 2 ripetizioni in riserva (R.I.R.2; altro metodo per indicare praticamente la stessa cosa – Repetition In Reserve).

Non reputo però la scala RPE una mossa molto intelligente con i principianti perché è veramente difficile per un novizio decidere la scelta del carico in base alle sensazioni e la maggior parte delle volte il carico sarebbe più basso di quello veramente utilizzabile.

Come decidere il carico?

Si possono utilizzare altri metodi come testare ad inizio programmazione un 7RM, ovvero 7 ripetizioni massime, portate a cedimento, di un determinato esercizio. Con quel carico allora potremmo impostare una progressione come indicata in precedenza: 5x5; 5x6; 6x6; …

Questa metodica è abbastanza precisa e facilmente applicabile sulla panca piana con l’aiuto di uno spotter e nello stacco da terra ma con lo squat la musica cambia. Anche con la presenza di uno spotter raggiungere il cedimento è una pratica molto rischiosa e quindi vi è assoluta necessità che l’allievo sia già almeno ad uno stato “intermedio”.

• La soluzione che reputo migliore è quella di lasciare un range di ripetizioni, vediamo come.

Il Range libero delle ripetizioni.

Spesso nelle mie schede si può trovare una indicazione identica per tutte le settimane di programmazione come ad esempio: 3 serie per 8-12 ripetizioni.

Richiedo quindi all’allievo di farmi 3 serie con un carico che gli permetta di fare come minimo 8 ripetizioni. Se riesce a chiudere tutte e 3 le serie con 12 ripetizioni allora la volta successiva potrà aumentare il carico e provare a raggiungere lo stesso obiettivo. Se, ad esempio, chiude la prima serie con 12 la seconda con 10 e la terza con 7 ripetizioni vorrà dire che la volta successiva manterrà lo stesso carico e proverà a “battersi”.

In questo modo faccio lavorare l’allievo su un range “ipertrofico” di ripetizioni ma soprattutto su un range abbastanza valido per far sì che lo schema motorio (controllato da feedback) si instauri in maniera corretta e senza errori. Dopo 6-12 settimane si potranno fare dei test sul 2 o 3 RM per iniziare a stimare più precisamente il massimale di riferimento in modo tale da poter fare delle programmazioni basate sulle percentuali di lavoro.

Quali esercizi deve fare il principiante?

Ovviamente gli esercizi elencati in precedenza servono solo come esempio. Non è obbligatorio fare lo squat, per far crescere le gambe si possono fare tanti altri esercizi come affondi, leg press e macchinari. Di seguito vi elenco una serie di esercizi da poter “scegliere”:

  • Gambe/Glueti: squat, affondi, stacchi, stacchi GT, stacchi rumeni, Leg press, Hip thrust
  • Petto: panca piana, panca manubri, chest press, dip, Push Up
  • Schiena: trazioni, lat machine, pulley, rematore bilanciere
  • Spalle: Military press, Push press, Lento manubri, Shoulder Press

Conclusioni.

Il vero segreto per ottenere guadagni muscolari è la costanza. Che tu sia un principiante, un intermedio o un avanzato avrai bisogno di progredire su determinati esercizi. Anche i più grandi bodybuilder di tutti i tempi, doped e non, hanno sempre i soliti 5-6 esercizi multiarticolari nel programma. Il trucco è saper modulare il volume e l’intensità variando gli stimoli come ad esempio fare squat normali, altre volte squat con fermi o discese lente o con l’ausilio di elastici o catene; sono tutte varianti utili a rinforzare quel gesto tecnico e a lavorare in punti che la classica esecuzione non consente.

A questi esercizi “base” si possono, ovviamente, aggiungere degli esercizi monoarticolari che vadano a colpire in maniera più specifica e settoriale determinati distretti muscolari.

Consiglio quindi di inserire esercizi specifici per le braccia e qualcosa per le spalle come alzate laterali o face pull ma senza strafare. Il dettaglio si tira fuori dopo, il dettaglio si scava quando siamo già avanzati muscolarmente!

Conclusioni per le donne.

Tutto quello che ho detto vale anche per voi ragazze! Per avere un gluteo di marmo, il “taglio” tra quad e femorali ed il buchino tra le cosce dovrete picchiare durissimo su squat, stacchi e hip thrust! Pensate a diventare prima fortissime e poi a tutti gli accessori (utilissimi) per tirare fuori tutti quei dettagli che tanto desiderate!

Fit Koi Physique - Palestra a Grosseto


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