Il CORE ed il suo allenamento

Introduzione all’allenamento e il suo utilizzo nella riabilitazione.

Willson et alii definiscono il Core come "il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell'anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti".

Riferendosi ad un contesto sportivo possiamo vedere il Core come "l'insieme di tutte le componenti anatomiche tra sterno e ginocchia con focus su regione addominale, colonna lombare e anche".

Assecondando questo punto di vista, quindi, la muscolatura del Core includerà "tutti i muscoli compresi tra spalle e pelvi che agiscono per il trasferimento delle forze dalla colonna alle estremità".

Il Core si può dunque intendere come un "corsetto" formato da più muscoli che lavorano come un’unità per stabilizzare tutto il corpo e in particolare la colonna vertebrale, sia in presenza che in assenza di movimenti degli arti. Si tratta del punto dove passano e da dove vengono generate tutte le forze, che unisce le estremità superiori e inferiori del corpo.

Kibler et alii (2006) sottolineano l'importanza del Core nel migliorare l'equilibrio, la forza e la propriocezione sia prendendo in esame l'unità locale del tronco sia considerando i movimenti globali, tanto nella vita quotidiana quanto nelle attività sportive.

Ci sono tantissime differenze terminologiche e concettuali ma comunque tutte convergono alla fine su un unico punto chiave ovvero che i programmi di "Core training" hanno come focus il miglioramento della forza e del controllo neuromuscolare della regione del Core.

Tutti ambiscono ad avere un addome piatto e scolpito ed è proprio per questo che i protocolli di condizionamento della muscolatura del Core sono oggi molto popolari e praticati da soggetti di ogni età e livello, seppur con adeguate differenze circa le metodologie e gli obiettivi perseguiti.

Da anni si leggono sulle riviste esercizi miracolosi e in televisione si vedono macchinari che arrivano direttamente dal pianeta Omicron Persei 8 in grado di stimolare i muscoli dell’addome semplicemente stando seduti sul divano. O ancora peggio forse, le creme dimagranti!

Niente di tutto ciò è reale, basterebbe aprire per 10 minuti un libro di anatomia per rendersi conto che siamo presi per il naso in continuazione.

Il concetto di “Core Training Program”

Prima di vedere nella pratica qualche esercizio cerchiamo di capire come funziona il complesso addominale e quale siano le cadenze più appropriate per allenarlo.

Un vero "Core training program" comprende le seguenti tipologie di lavoro:

• balance training;
• lavoro pliometrico;
• esercizi con gestualità sport specifiche;
• esercizi propriocettivi; esercizi di stabilizzazione articolare

Nel settore clinico e rieducativo l’allenamento propriocettivo ha un’importanza fondamentale e conseguenza molto comune è l’utilizzo di superfici instabili quali Fitball1 , Bosu e pedane oscillanti.

Belli (2010), nella sua revisione, ritiene fondamentale eseguire allenamenti combinati con soglie di carico differenti, identificando le seguenti aree di allenamento:

1) "Motor control stability": stabilità a bassa soglia di carico dove il sistema nervoso centrale (SNC) modula l’efficiente integrazione e il reclutamento di muscoli globali e locali;

2) "Core strength training": carico ad alta soglia della muscolatura stabilizzatrice globale che porta ad ipertrofia come adattamento funzionale a tale livello;

3) "Systematic strength training": carico tradizionale ad alta soglia della muscolatura mobilizzatrice globale.

Risulta quindi essenziale avere come primo obiettivo specifico i muscoli locali e una soglia a basso carico per evitare problematiche o infortuni.

Nelle prime fasi dell'allenamento, dunque, è importante rendere il soggetto cosciente dei propri pattern neuromuscolari insegnando a reclutare i muscoli in isolamento (tramite l'utilizzo di informazioni a feedback e comandi esterni) per poi progredire verso posizioni e movimenti più funzionali.

Nadler et alii (2000) suggeriscono l’importanza del riapprendimento del controllo motorio di muscoli inibiti o silenti, affermando come esso sia preponderante rispetto alla "Core strength" in soggetti con LBP (Lower Back Pain). Secondo la loro ottica è possibile che benefici nella performance e nell’efficienza corporea possano essere il risultato di migliorati meccanismi di controllo e reclutamento neuromuscolare, piuttosto che di incrementi di forza del Core. La scelta degli esercizi assume quindi un ruolo fondamentale, così come l’ampiezza dell’attivazione muscolare e i pattern sollecitati, variabili a seconda del carico e dell’obiettivo perseguito ("Core stability" o "Core strength").

Belli ha raccolto varie idee suggerite da diversi autori rispetto a queste considerazioni. Di seguito vengono riportati gli aspetti ritenuti più importanti:

- Nel caso di "Core strength" occorre lavorare con attivazioni maggiori del 60% della massima contrazione volontaria (MVC) per ottenere incrementi di forza, mentre in caso di "Core stability" con valori <25% MVC per ottenere benefici a livello di endurance (resistenza) e di controllo neuromuscolare;

- Il "Core stability" training deve spaziare da isolate attivazioni della muscolatura profonda locale all’utilizzo di pesi su superfici irregolari; visto il differente ruolo funzionale dei muscoli è consigliato infatti variare gli esercizi in modo da stimolare il Core a livello tri-planare e sviluppare la stabilità in condizioni di globalità;

- Programmi di sviluppo di "Core strength" devono includere esercizi di flessibilità di addominali e zona lombare, flessori ed estensori dell’anca, comprendendo lavori su superfici instabili eseguiti con contrazioni statiche e dinamiche;

- Essendo richiesto un livello minimo di attivazione muscolare del tronco (1-3% MVC) per stabilizzare la colonna, la "Core endurance" riveste un ruolo primario rispetto alla "Core strength". In particolare, si ritengono fondamentali i seguenti esercizi:

1) curl up (crunch addominale da supini);

2) bird dog (estensione gamba e braccia opposti in posizione quadrupedica); 15

3) side bridge (posizione di ponte da decubito laterale);

4) prone bridge (posizione di ponte da decubito prono);

5) squat con sovraccarico per sollecitare la muscolatura anteriore, posteriore e laterale senza eccedere la soglia di carico caratterizzata da eccessiva compressione e forze di taglio alla colonna, potenziali cause di infortuni.

Tale ipotesi è sostenuta da McGill (2001), il quale suggerisce come l’"endurance", cioè la capacità di mantenimento della contrazione, sia primaria rispetto alla forza in senso stretto per ottenere la stabilità lombo-pelvica. Il lavoro dovrebbe, quindi, dapprima focalizzarsi sui meccanismi di controllo corporeo e in un secondo momento su eventuali incrementi della forza di stabilizzazione; gli esercizi di "endurance" dovrebbero essere caratterizzati da carico ridotto e lunga durata (30"- 45"), mentre quelli di "strength" (rinforzo) da carichi maggiori e un basso numero di ripetizioni.

Si ma quindi che devo fare?

Tutto chiaro? No? Semplifichiamo. I muscoli che ci interessano per avere il fisico da copertina sono i famosi “addominali” che fanno parte di una regione anatomica definita “Core” che comprende tutti quei muscoli che vanno dallo sterno alle ginocchia tra i più importanti annoveriamo il muscolo retto dell’addome, muscolo obliquo esterno e interno, trasverso dell’addome, dentato anteriore, muscolo intercostale interno ed esterno.

Concetto chiave è che fare 1000 addominali al giorno non vi porterà ad avere un addome piatto e definito perché gli addominali sono un muscolo e come tale vanno allenati, per il petto fate 1000 spinte con i manubri al giorno?.

Un addome piatto e ben visibile si può sviluppare solo nelle quattro mura di casa, mettendo un bel lucchetto al frigorifero. Scherzi a parte è solo grazie ad una dieta ipocalorica che si può perdere la massa grassa, colei che ci nasconde alla vista il nostro “six pack”.

Detto ciò dal punto di vista di esercizio fisico da fare ci sono varie tipologie e strategie di lavoro. Il retto dell’addome è un muscolo lungo e molto esteso e per tanto va allenato con metodologie differenti.

Il miglior approccio è sicuramente quello di allenarlo 3 volte alla settimana: una volta allenandolo in isometria e con superfici instabili, una volta con sovraccarichi e una terza volta cercando il massimo allungamento.

Esempio Giorno 1:

Plank su medball con circonduzioni 3x20 circonduzioni

Plank laterale 3xmax secondi

Crunch doppio con tenuta statica e instabilità data da roteazione delle braccia 3xmax secondi

 

Esempio Giorno 2:

Crunch con gambe alla spalliera e braccia tese indietro con bastone 3x30

Crunch inverso sospesi alla sbarra 3x10

Crunch inverso ai cavi 3x12

 

Esempio Giorno 3:

Crunch su medball con completa estansione della schiena e retroversione del bacino in concentrica 3x20

Crunch inverso alla panca con gambe che scendono al di sotto di essa 3x15 (richiesta buona mobilità)

 

E per chi ha problemi alla schiena?

Per persone con problemi fisici dovuti da traumi, patologie o semplicemente da anni e anni di inattività sportiva dobbiamo fare un discorso a parte e molto più dettagliato e mirato per ogni tipo di situazione.

Inizialmente il lavoro dovrà essere mirato soprattutto su una attività propriocettiva in cui si apprenda la corretta respirazione per attivare il “core” inserendo esercizi di bassa difficoltà con alte ripetizione. Questo schema di allenamento è fondamentale per imprimere un pattern motorio al sistema nervoso centrale e farlo rendere proprio al paziente.

Man mano si incrementeranno i livelli di difficoltà inserendo piani instabili come fitball o bosu per incrementare la difficoltà nello stabilizzarsi durante un esercizio fino ad arrivare ad ottenere una buona ipertrofia addominale e poter inserire esercizi più “tosti” nello stile citato nel paragrafo precedente.

Anche qui come per tutte le cose conta solo la costanza del paziente, perché un personal trainer qualificato o un fisioterapista bravissimo possono trovarsi facilmente semplicemente aprendo il portafoglio mentre la voglia di riscattarsi, di essere migliori fisicamente e mentalmente quello no, quello può venire solo da noi stessi.

La costanza e la perseveranza devono essere i vostri migliori compagni di viaggio.

Buon allenamento!

Bibliografia:

-Efficacy of graded activity versus supervised exercises in patients with chronic non-specific low back pain: protocol of a randomised controlled trial. - Oliveira Magalhaes M., Franca F.J.R., Burke T.N., Ramos L.A.V.

- Influence of Core stability exercise of lumbar vertebral instability in patients presented with chronic low back pain: a randomized trial. Caspian J Intern Med, 2015. - Javadian Y., Akbari M., Talebi G., Darzi M. T.

-Anatomia Umana VI edizione. – Martini, Timmons, Tallitsch

Francesco Riccetti