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Il falso mito che camminare o correre fa dimagrire

Venerdì, 06 Novembre 2020.

La frase “perdere peso” significa letteralmente perdere dei kg e se vai a correre indubbiamente li perderai, prova a pesarti poi vai a farti una corsetta e suda un po', vedrai che al tuo rientro qualche etto lo hai perso. Ma cosa abbiamo “perso” in quella mezz’oretta di corsa? Liquidi.

Senza entrare in discorsi troppi complicati è palese che se peso 80kg e sudo per 500gr al mio rientro a casa la bilancia segnerà un peso di 79,5 kg. La parte orribile è che dopo bevo 1 litro di acqua e il peso salirà a 80,5 kg. Ecco sono andato a correre e il risultato è stato quello di aumentare il peso di ben mezzo kg!

Ripartiamo dall’inizio.

Perdere peso significa diminuire i kg sulla bilancia: se perdo kg di grasso indubbiamente starò “dimagrendo” e otterrò dei benefici su diversi aspetti ma se perdessi kg di muscoli questo giocherebbe a sfavore della composizione corporea e dell’aspetto fisico anche se il peso sulla bilancia risulta diminuito.

Per dimagrire o perdere peso bisogna, comunque, creare un deficit a livello calorico.

TDEE.

Il TDEE (total daily energy expenditure) è l’insieme dei componenti del dispendio energetico giornaliero totale e si compone con:

  • BMR (Metabolismo Basale): rappresenta il 60% del TDEE ed è la quantità di energia che serve al vostro corpo per eseguire i processi metabolici di base, ovvero l’energia minima che vi serve per mantenervi in vita sdraiati su di un letto a non fare assolutamente nulla.
  • NEAT (Termogenesi da attività NON legata all’esercizio fisico): è la quantità di energia che consumate per fare quei piccoli movimenti durante il corso della giornata come parlare, gesticolare, scrivere questo articolo al pc.
  • TEF (Effetto termico del cibo): è il dispendio calorico che utilizziamo per digerire e assorbire gli alimenti che ingeriamo attraverso la dieta.
  • Esercizio fisico: è il vostro allenamento in palestra, la vostra corsetta, il vostro wod di crossfit

Vi sono online centinaia di siti internet che offrono comode tabelle e calcolatori per riuscire a calcolare in maniera abbastanza precisa il vostro TDEE. Trovato il vostro TDEE di mantenimento avrete già fatto il primo passo verso il vostro percorso di dimagrimento.

Impostare un deficit calorico.

Trovato il vostro bilancio di mantenimento ora non vi resta che creare il DEFICIT per poter DIMAGRIRE. Pare ovvio, riguardando i componenti del TDEE che abbiamo diverse scelte:

  • Possiamo aumentare il NEAT cercando di muoversi ci più durante la giornata, ad esempio scegliendo di prendere le scale anziché l’ascensore, parcheggiando un po' più distanti dal posto di lavoro, etc…
  • Possiamo “aumentare” il TEF impostando una dieta iperproteica poiché la digestione delle proteine è un processo più dispendioso (attenzione però, non è assolutamente una pratica da fare alla “cazzo di cane”, rivolgetevi ad un medico o nutrizionista abilitato)
  • Possiamo aumentare l’esercizio fisico: andare a correre più spesso o aumentando le sedute in palestra
  • Possiamo ridurre le calorie, ovvero mangiare di meno.

Si può anche giocare con i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) ma non è questo l’articolo giusto, anzi, servirebbe un libro di centinaia di pagine per affrontare a pieno il discorso.

Corsa e camminata, fanno dimagrire o no?

Certo che si!

Ma quanto? Poco. Veramente poco se si parla di risultati veloci e quando si parla di fitness e salute SENZA L’UTILIZZO DI FARMACI la parola “veloce” ve la dovete proprio dimenticare. Bisogna pensare e lavorare sul lungo periodo!

La corsa ha un consumo calorico medio di 1Kcal x Kg corporeo x Km percorso

Questo significa che:

  • Mario, 90kg, corre per 10km à 1 x 90 x 10 = 900 calorie
  • Stefania, 45kg, corre per 10km à 1 x 45 x 10 = 450 calorie

Come potete ben vedere Mario e Stefania corrono insieme per la stessa distanza ma vi è un dispendio calorico totalmente diverso. Alla fine di questa corsa Mario può reintegrare con una pizza margherita, mentre Stefania al massimo con 100gr di pasta al pomodoro.

AHIA, come è triste la vita!

Ovviamente se invece di correre si va a fare la famosa “camminata medio/veloce lipolitica wow sto a perdere grasso” il consumo si riduce ancora di più, di circa la metà!

E non solo, più correte o camminate e più diventerete bravi ed efficienti, il vostro cuore e i vostri polmoni saranno sempre più allenati e quindi se prima consumavate 900 calorie per fare 10km dopo 1 mese probabilmente per fare la stessa distanza ne consumerete 700, proprio perché siete diventati più efficienti!

Conclusione sulla corsa.

La corsa fa dimagrire, la camminata fa dimagrire, il curling fa dimagrire, fare le pulizie di casa a zoppo-galletto fa dimagrire, tutto fa dimagrire se il dispendio calorico giornaliero totale è maggiore dell’introito calorico (quello che assumete mangiando)

Il consiglio di coach Frenkie è quello di impostare un leggero deficit calorico di 200-500 calorie al giorno e di muovervi di più facendo quello che vi piace di più! Monitorate il peso almeno 3 volte alla settimana e non spaventatevi delle fluttuazioni del peso, sono normali e dipendono da vari aspetti.

Prendete le misure settimanali e fate la media e confrontate i dati ogni 2-3 settimane. Se il peso non diminuisce vuol dire che dovete o allenarvi di più o abbassare ancora un pochino il deficit calorico. Se invece state perdendo 250-500gr a settimana vuol dire che siete sulla strada giusta!

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