• Home
  • Blog
  • Le strategie migliori per perdere peso.

Le strategie migliori per perdere peso.

Venerdì, 28 Agosto 2020.

Le strategie migliori per perdere peso.

Chiunque frequenta una palestra o fa comunque un’attività fisica si sarà imbattuto almeno una volta nel pensiero o nel tentativo di perdere peso. Per tirare fuori gli addominali, per perdere il grasso nell’interno coscia, per rientrare in una determinata categoria di peso, per dimagrire e stare bene con sé stessi sia psicologicamente che fisiologicamente. I motivi per perdere grasso (termine più adatto) sono innumerevoli e sono mossi tutti da un bisogno profondo, psicologico, personale ma anche se la maggior parte di siti internet e libri ve la fanno sembrare facile la maggior parte delle persone fallisce subito oppure riacquistano più kg di quelli che erano riusciti a perdere.

Linee guida generali.

Non sono qui per dirvi cosa e quanto dovete mangiare ma vorrei cercare di fare un riassunto il più veloce possibile per raccogliere le fondamenta dell’alimentazione e cercare di rendere più chiaro il concetto che seguirà.

Gli alimenti sono un carburante per il nostro corpo e quindi devono fornire energia che viene calcolata in calorie (kcal).
Gli alimenti sono composti da 3 macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi. I carboidrati e le proteine apportano circa 4cal/gr mentre i grassi ben 9cal/kg.
All’interno degli alimenti troviamo anche i micronutrienti che sono i minerali, le vitamine e gli oligoelementi e sono fondamentali per una alimentazione sana ma per oggi non li tratteremo.

Il riso è un “carboidrato” giusto? Quindi se 1gr mi apporta 4cal se ne mangio 100gr assumerò circa 400 calorie ovvero 100gr di carboidrati. Non è così, perché se andiamo a leggere i suoi valori nutrizionali troviamo al suo interno anche proteine, in bassissima quantità grassi e le fibre.
Prendiamo quindi i valori nutrizionali del riso e vedremo che 100gr di esso apporteranno circa 358 calorie (79gr di carbo, 6.5gr di proteine, 0.5gr di grassi, 2.8gr di fibre).

Perché mi sono soffermato su questo aspetto? Perché è di fondamentale importanza capire che gli alimenti, anche quelli più naturali possibili, sono composti solitamente da tutti e 3 i macronutrienti a parte alcuni casi come ad esempio l’olio extravergine di oliva; questo è un passaggio fondamentale per iniziare ad utilizzare un conta calorie e tra poco vi svelerò il perché.

Linee guida generali per perdere peso.

Per vivere necessitiamo di calorie e necessitiamo, quindi, di un fabbisogno calorico giornaliero che è cosi costituito:

  • 60-70% metabolismo basale, ovvero i processi interni. Sono quelle calorie che ci servono per rimanere vivi, immobili, sdraiati nel letto
  • 10% ASD – Azione Dinamica Specifica, ovvero le calorie in più che servono per poter digerire e assimilare i nutrienti. Questo è, appunto, un processo che richiede energia
  • 20-30% attività fisica, ovvero tutto quello che consumiamo sia con lo sport che con l’attività lavorativa

Il dimagrimento diviene quindi un semplice calcolo matematico: una persona per perdere peso deve stare in deficit calorico. Quindi, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero fosse di 2000 calorie se tu mangiassi 1600 calorie o 1950 calorie perderesti peso, nel primo caso più velocemente e nel secondo caso molto lentamente.
Attenzione dico perdere peso anziché dimagrire perché vi è una enorme differenza: perdere peso è generico, possono essere liquidi, grasso e muscoli mentre nel caso del dimagrimento si vuole ottenere solo la perdita della massa grassa!

Quindi come dimagrire?

Stando in deficit calorico e gestendo i macronutrienti. Non starò qui a disquisire come suddividere i macronutrienti perché esistono diverse strategie e ognuna di esse andrebbe analizzata sulla singola persona, per questo riporterò solo le classiche linee guida per riuscire a perdere grasso mantenendo il più possibile la massa muscolare: proteine alte, dai 2gr/kg ad anche 3-4gr/kg (dipende!), grassi medio/bassi tipo 0,6-0,8gr/kg per l’uomo e un po' di più per la donna ed il restante carboidrati. Altrimenti fare l’inverso ovvero bassi carboidrati e medio/alti i grassi; sono due strategie differenti e la loro scelta va fatta in base alle persone e anche al tipo di allenamenti.
Durante una fase di dimagrimento è obbligatorio allenarsi tenendo alta l’intensità e solitamente, di riflesso, diminuendo il volume di lavoro (serie e/o Rep) per cercare di indurre sempre la sintesi proteica e mantenere alti i livelli di forza.

Perché le persone falliscono?

Sembra quindi facile dimagrire ed in effetti è proprio così! Basta mangiare di meno ed il gioco è fatto. Il problema insorge nella mente nelle persone che chi prima o chi dopo, perde concentrazione e motivazione.
Alcuni nutrizionisti, ad esempio, fanno stare a stecchetto i propri clienti dal lunedì al sabato pomeriggio per poi concedere loro il pasto libero il sabato sera e il pranzo la domenica. Come strategia è valida ma se una persona non sa minimamente il valore degli alimenti come fa a non eccedere? E soprattutto…se non è molto volenteroso è una mossa saggia lasciarli libera strada il fine settimana?
Leggo in molte diete: sabato sera “1 pizza margherita, 1 coca cola zero”; molto bene, gli stai dicendo cosa mangiare ma se quel sabato con gli amici non vanno in pizzeria ma al ristorante? Gli si dà un’altra scelta, ok, ma che taglio di carne è quella che ti servono? Quanto è stata condita? Due fette di pane le posso mangiare ma quanto pesano? In questo ristorante tagliano le fette molto piccole e io a casa le taglio più grandi!
Troppi problemi e la motivazione svanisce velocemente.

Accendere la motivazione.

Come mi avrete già sentito dire diverse volte: la motivazione deve nascere da voi, dovete essere sicuri di cosa andate incontro e che il percorso non sarà facile ma dovrete comunque convincervi che ce la farete.

Potreste provare con qualche piccolo trucco come ad esempio:

  • Appendere al frigo e alla dispensa una foto attuale della vostra condizione fisica e una di come vorreste essere
  • Scrivervi dei foglietti con i vostri obiettivi ed i vostri sogni e metterli sul pc in ufficio o sullo specchietto dell’auto
  • Potete parlare con la vostra famiglia e farvi aiutare chiedendovi di appoggiarvi e non di farvi ripetere le solite frasi di chi non ha voglia di fare nulla “ma chi te lo fa fare? Un po' di grasso non fa male! L’uomo deve avere la pancetta! Mica mi vuoi diventare anoressica vero?”

Sfanculizzate chi prova a sabotarvi, l’invidia degli altri non vi deve neanche scalfire e se fino adesso ti stai rivedendo in queste parole ho per te uno strumento che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Il conta calorie.

Credo fermamente che una persona all’inizio di un percorso di dimagrimento debba seguire alla lettera ogni cosa che viene detta e scritta dal nutrizionista, non esiste lo sgarro, non esiste l’esitazione.
Bisogna per almeno 2-4 settimane essere dei perfetti soldatini e fare tutto ciò che ci è stato comandato.
Da quel momento in poi è giusto che la corda venga allentata e che una persona prenda piena coscienza di sé e che inizi ad essere libero e non schiavo di una dieta.

Perché non essere liberi subito? Perché una persona che non sa come fare sbaglierebbe subito se gli viene data troppa libertà ed in più perché facendo tutto alla perfezione come detto dal nutrizionista per 4 settimane si avrà uno storico “abbastanza lungo” per capire come sta reagendo il corpo a quel determinato regime alimentare.
A seguito di questa rigida fase iniziale deve entrare in gioco il vostro smartphone dove andrete ad installare una app conta calorie e quella sarà la chiave del vostro vero successo: imparare a gestirvi e ad autoregolarvi.

Dopo 4 settimane di diete avrete già ottenuto dei risultati e adesso ragioniamo con degli esempi pratici:
Mario dopo 4 settimane di attenta dieta scritta dal nutrizionista ha perso 2kg di peso. Il fabbisogno giornaliero era stato stimato a 2000 calorie e l’alimentazione che seguiva aveva un deficit di 300cal, quindi Mario per 4 settimane ha assunto, quindi, 1700 calorie ed erano ripartite in 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi.
Ecco, Mario sa che se impara ad utilizzare il contacalorie e rispetterà le calorie e la ripartizione dei macronutrienti continuerà a perdere peso ma scegliendo liberamente i pasti della giornata, imparando anche a cucinare in maniera sana così da sostituire il riso, pollo, olio e broccoli a pranzo con un fresco battuto di verdure da fare poi saltate con della quinoa, avocado, legumi e pollo alla mugnaia.
Si, Mario ha dei gusti strani, forse assurdi, ma Mario adesso mangia quello che gli pare, come gli pare, rispettando il regime alimentare e continuando a perdere peso e con maggiore soddisfazione a tavola.
Mario, addirittura, sabato sera non aveva voglia di uscire di casa e anziché la pizza si è fatto una piccola porzione di spaghetti al pomodoro fresco e basilico e dopo si è guardato un remake indiano del “Titanic” mangiando due fette biscottate con la nutella…e pensa un po'… non aveva ancora raggiunto la quota dei carboidrati giornaliera… si, cosi la mattina dopo aveva dei carboidrati in più da utilizzare per fare colazione fuori al bar e concedersi un cornetto alla marmellata con il cappuccino.
Mario è libero!

Gestire le calorie per gestire lo “sgarro”.

Il conteggio delle calorie è importante, come lo è la ripartizione dei macronutrienti ma non è fondamentale rispettarle giornalmente. Se non siete atleti che devono gareggiare potete usare il timing che preferite e potete fare anche un giorno di digiuno totale per mangia di più il sabato sera. Infatti, quello che conta, è il totale SETTIMANALE/MENSILE… insomma, il totale sul lungo periodo.
Stesso discorso vale per le vacanze: se siete stati bravi per 4-6 mesi una vacanza di una settimana non distruggerà tutti i vostri guadagni; quindi cercate sempre di preferite alimenti sani e poco lavorati ma fatevi la vostra vacanza tranquilli senza contacalorie, tanto il vostro corpo, inconsciamente, essendo già abituato da mesi a mangiare sano vi poterà ad autoregolarvi naturalmente.

Riassumendo...

  • Fregatene altamente degli altri
  • Concentrati su te stesso e sui tuoi obiettivi
  • Affidati all’inizio ad un professionista per indirizzarti
  • Prendi confidenza con un contacalorie
  • Impara a gestirti e a variare spesso gli alimenti per una vita sana
  • Allenati con i sovraccarichi e spingi duro
  • Goditi i guadagni ottenuti
  • Utilizza la stessa strategia per mettere massa muscolare (ma in normo calorica o surplus calorico)

 

Fit Koi Physique - Palestra a Grosseto


Seguimi sui Social

Copyright © 2020 Fit Koi Physique di Francesco Riccetti, Via Zaffiro, 13 - 58100 Grosseto GR

Credits: Studio2web