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L’immersione in acqua fredda dopo l’allenamento per recuperare più in fretta e prevenire i DOMS.

Venerdì, 31 Luglio 2020.

L’immersione in acqua fredda dopo l’allenamento per recuperare più in fretta e prevenire i DOMS.

L’immersione in acqua fredda dopo l’allenamento per recuperare più in fretta e prevenire i DOMS.

Una semplice moda? Una fondata verità? O un aspetto veritiero ma trascurabile?

L’allenamento intenso, che sia un workout lattacido in stile body building, o un allenamento incentrato sullo sviluppo della forza oppure un allenamento di un maratoneta, provoca numerose perturbazioni fisiologiche come danni muscolari, ipertermia, disidratazione e deplezione del glicogeno (in dose minore negli allenamenti alattacidi). Il recupero, che sia attivo o passivo, è un aspetto di fondamentale importanza quando si pianifica una periodizzazione dell’allenamento poiché è grazie ad esso che si possono ottenere tutte le trasformazioni necessarie affinché si abbia un miglioramento prestativo, sia se si sta parlando di ipertrofia, che di forza o di imparare un nuovo pattern motorio e per affinare una tecnica o abilità.

I falsi miti delle palestre.

Nelle palestre regnano tanti miti falsi ed infondati ed uno di questi è la paura di raggiungere l’over-training (il sovrallenamento), condizione critica in cui il corpo ha un “down” totale e bisogna allontanarsi dall’attività sportiva a volte per lunghissimo periodo. Non è questo l’articolo giusto per parlare dell’over-training ma velocemente vorrei dirvi che sono paura quasi infondate poiché per raggiungere quello stato di stress psico-fisico ce ne vuole veramente tanto e un utente medio da palestra è praticamente impossibile che lo raggiunga anche con cinque workout settimanali da 2 ore ciascuno.
Però è dato di fatto che molto spesso insorgano quei fastidiosi dolori muscolari denominati “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).

Quante volte avrete sentito dire che i DOMS sono causati dall’acido lattico?

Se frequentate una palestra da almeno 12 mesi sono sicuro che all’orecchio vi sarà arrivata questa voce almeno 100 volte e no, l’acido lattico non c’entra assolutamente nulla.

Acido lattico. Cos’è?

Per spiegarlo bene e capire che ruolo gioca questo metabolita bisogna, ahimè, fare una piccola lezione di biochimica ma giuro che cercherò di essere il più concreto possibile.

Il glucosio rappresenta il carboidrato centrale del metabolismo cellulare e la glicolisi rappresenta la prima fase dei processi di ossidazione completa del glucosio che servirà a fornire energia chimica alle cellule per svolgere le loro funzioni. Per far si che la glicolisi funzioni bisogna avere nel processo l’ossigeno che permette tutte le future tappe per l’ossidazione completa del glucosio ma la glicolisi può avvenire anche in condizioni di anaerobiosi, ovvero senza l’utilizzo di ossigeno.
In anaerobiosi il piruvato (prodotto nelle prime fasi della glicolisi) viene trasformato in acido lattico e questo è un aspetto di fondamentale importanza per il nostro organismo perché in questa condizione di assenza di ossigeno il tessuto muscolo-scheletrico può comunque produrre ATP (energia chimica) e quindi continuare a svolgere la propria attività e sopravvivere anche in momenti di ipossia.

Quindi l’acido lattico può produrre energia e non è assolutamente una sostanza di scarto ma va definito come sotto-prodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico poiché appena una sufficiente quantità di ossigeno diventa disponibile il lattato viene metabolizzato e può essere utilizzato come substrato energetico per riformare il glucosio (gluconeogenesi).

Chi provoca i DOMS?

Andando diritti al sodo: i livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante esercizi con sovraccarico specialmente con fase eccentrica enfatizzata ma, questi livelli, ritornano normali entro 30-60 minuti a seguito dell’allenamento.
I sintomi dei DOMS, invece, si incrementano nelle prime 24 ore post esercizio e raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore.
Mi pare quindi che sia abbastanza ovvio che il povero lattato non sia il maggiordomo assassino del classico e scontato giallo anni ’80.

Allora è colpa delle lacerazioni muscolari!

Ma anche no! Il danno cellulare non è assolutamente correlato ai dolori muscolari, o per lo meno, lo è in minimissima parte.
La colpa è da attribuire ai nocicettori o noxicettori (noxa=danno), che sono terminazioni di neuroni sensoriali che segnalano un reale o potenziale danno tissutale attraverso sensazioni dolorose. Ve ne sono di diversi tipi e vengono classificati per modalità di stimolo (termico, chimico, meccanico) o per diametro e velocità di conduzione.

Cosa causa i DOMS.

Quindi adesso è chiaro che non è il danno in sé che crea il dolore ad insorgenza ritardata ma il segnale che rimanda il nocicettore.
La segnalazione viene attivata dal danno muscolare ma, ripeto, non è il danno in sé che provoca il dolore altrimenti ad ogni allenamento avremmo i DOMS ed una persona che si allena 4 volte a settimana vivrebbe costantemente con dolori atroci che non gli permetterebbero di salire le scale o prendere la salsa di pomodoro dallo scaffale più alto della dispensa.

I DOMS, infatti, vengono causati da stimoli infrequenti, molto intensi o sconosciuti!

Per portare un esempio pratico: la prima volta che fate uno squat completo anche a bilanciere scarico il giorno dopo avrete questi maledetti dolori muscolari, questo perché abbiamo dato uno stimolo Infrequente (era la prima volta in vita vostra) – Intenso (anche se era scarico essendo un movimento nuovo il carico era già un “qualcosa in più” del solito) – Sconosciuto (il pattern motorio è totalmente nuovo).
Dopo un po' vi abituate e piano piano aumentate si 2kg per volta lavorando sempre su un 4x10 raggiungendo 30kg sul bilanciere e i dolori non ci sono più.

Poi però decidete di “osare”, ormai il gesto lo conoscete abbastanza bene e volete spingervi oltre. Vi cimentate in un 6x4 con 60kg !
Ahià! Il giorno dopo DOMS TREMENDI! Perché? Sicuramente non per colpa dell’infrequenza e del gesto sconosciuto poiché state facendo squat 3 volte a settimana da 4 settimane ma indubbiamente per colpa dello stimolo Intenso (avete aumentato del doppio il peso!). Quindi, aumentando in maniera importante il carico avete “stressato” i vostri tessuti e i nocicettori hanno mandato un segnale al cervello che in poche parole dice “ehi amico, stai esagerando con questi carichi!”.
In realtà non state esagerando ma ricordatevi sempre una cosa: ciò che ci permette di mantenerci in vita è la paura e il dolore. Se non provassimo il senso del dolore non saremmo arrivati al 2020 come specie animale ve lo assicuro.

Ultimissimo esempio per comprendere bene come insorgono i DOMS. Ormai è un anno che vi allenate sullo squat 3 volte a settimana aumentando piano piano i carichi (dato che l’ultima volta che avete aumentato tanto il peso avete avuto DOMS che non vi hanno fatto camminare per 3 giorni) ma vi rendete conto che state stallando, i carichi non aumentano e allora vi cercate un preparatore di powerlifting perché volete diventare fortissimi.
Pagate la cifra e il vostro nuovo PT vi spiega che dovete alternare gli stimoli per poter crescere sia di forza che di ipertrofia e vi aggiunge uno squat con una eccentrica da fare in 6” con il 30% in meno del carico che utilizzate solitamente in allenamento.
Voi, da bravi allievi, eseguite. Il pump è incredibile, le gambe sono piene di sangue, sembrano esplodere di potenza! Tornate a casa felici, mangiate, andate a letto e… il giorno dopo NON RIUSCITE AD ALZARVI DAL LETTO. Eccoli li, sono tornati i DOMS…perché? Per tutti e 3 i fattori elencati prima: Infrequenza, Intensità e Movimento “sconosciuto”.

Ricordatevi sempre che le eccentriche lente sono quelle che causano maggiori DOMS perché creano un maggior stress meccanico (la fibra si contrae allungandosi) ed infatti, proprio per questa proprietà, è una tecnica molto utilizzata nel body building per la costruzione muscolare.
Ma ciò non significa che ad ogni allenamento dovrete spaccarvi per avere i DOMS il giorno dopo, credo ormai che sia chiaro che non ci sia correlazione tra DOMS e crescita muscolare.

  • TIPS. Un trucco per alleviare il fastidio dei DOMS è… allenarsi quando si ha dolore. Questo perché l’afflusso di sangue in quella determinata zona porterà via tutti i cataboliti che sovra-eccitano i nocicettori.

Ma quindi, il ghiaccio post-workout serve o no?

Si, si e si. Ma attenzione non è tutto oro ciò che luccica.

L’uso dell’immersione in acqua fredda post-esercizio sta guadagnando una notevole popolarità tra gli atleti per ridurre al minimo l’affaticamento muscolare e accelerare la fase di recupero.
L’immersione in acqua fredda, attraverso la sua capacità primaria di ridurre la temperatura dei tessuti e il flusso sanguigno, sembra facilitare il recupero migliorando l’ipertermia e le successive alterazioni del sistema nervoso centrale (SNC), riducendo lo sforzo cardiovascolare, rimuovendo dei sotto-prodotti metabolici muscolari accumulati, attenuando il danno muscolare e migliorando la funzione del sistema nervoso autonomo.
Vi sono tantissimi studi e revisioni a riguardo e gran parte della letteratura scientifica indica che il meccanismo dominante con cui l’immersione in acqua fredda faciliti il recupero a breve termine sia attraverso il miglioramento dell’ipertermia e, di conseguenza, la fatica mediata dal SNC e la riduzione dello sforzo cardiovascolare.
In contrasto, però, ci sono prove limitate a supporto che l’immersione potrebbe migliorare il recupero acuto facilitando la rimozione dei metaboliti muscolari, soprattutto che non ci siano quasi nessun beneficio in termini di recupero quando il danno muscolare indotto dall’esercizio viene creato a seguito di contrazioni eccentriche in cui viene utilizzata una unica articolazione.
Tantissimi studi si sono anche concentrati sul capire quale sia la giusta dose di immersione in acqua fredda dopo l’esercizio fisico e diversi di essi sembrano concordare che una temperatura dell’acqua tra i 10° e i 15° con una immersione di 10-15 minuti possa dare ottimi risultati ad effetto immediato ma anche ad effetto ritardato, riducendo l’insorgenza dei DOMS.

I dati raccolti da questi studi sono veramente tanti e quello che ci possiamo portare a casa lo possiamo riassumere cosi:

  • Un ottimo metodo per diminuire i DOMS sia quello di allenarsi, anche in maniera blanda e ad alte ripetizioni per aumentare l’afflusso di sangue e “ripulire” i nocicettori da metaboliti accumulati.
  • L’immersione in acqua fredda sembra attenuare l’insorgenza dei DOMS con temperatura tra i 10°-15° per un tempo di immersione di 10-15 minuti.

Il mio consiglio.

Uno sportivo di livello agonistico si allena anche 6-9 volte a settimana e reputo impensabile di dover riempire la vasca da bagno 6-9 volte a settimana con acqua fredda per migliorare il recupero muscolare.
Indubbiamente è molto più comodo farsi una doccia fredda che già in 5 minuti porterebbe degli ottimi benefici e non solo a livello muscolare ma anche a livello cardiocircolatorio.

Come fare se si odia l’acqua fredda?

Fatevi la vostra doccia con la temperatura che preferite e alla fine iniziate piano piano ad abbassare la temperatura. Chiudete gli occhi, concentratevi e respirate in maniera molto calma inspirando dal naso e facendo lunghe espirazioni dalla bocca, questo vi aiuterà a tenere basso il battito cardiaco e a non far prevalere in maniera troppo rapida il sistema nervoso simpatico (fuggi o combatti).

  • Bonus. Questa tecnica la potreste usare anche al mattino se non riuscite a svegliarvi belli carichi. Molte persone restano molto sonnolente durante la giornata anche se dormono 8 ore al giorno e mangiano sano. Questo perché il sistema nervoso parasimpatico è predominante; svegliarsi e farsi una doccia fredda o anche solo mettere sotto l’acqua fredda polsi e piedi è un metodo “shock” per attivare il sistema nervoso simpatico ed “accendersi” per affrontare la giornata. Preferite sempre cibi freddi alla mattina e a pranzo e prediligete pasti più leggeri e caldi, come minestre, verdure e tisane, alla sera, in modo tale da far ritornare più attivo il sistema nervoso parasimpatico per prepararvi a dormire. Non vi sto a dire “dovete eliminare tv e cellulari almeno 45 minuti prima di andare a dormire perché le luci blu vi influenzeranno il sonno” perché so bene che è difficile se non impossibile con la società di oggi… ma se aggiungete anche questo “monito” il vostro sonno sarà sicuramente migliore, il recupero muscolare più veloce e i vostri allenamenti sempre più performanti!

Riferimenti.

  • Adamczyk JG, Krasowska I, Boguszewski D, Reaburn P. The use of thermal imaging to assess the effectiveness of ice massage and cold-water immersion as methods for supporting post-exercise recovery. J Therm Biol. 2016; 60:20-25. doi:10.1016/j.jtherbio.2016.05.006
  • Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Cold water immersion in the management of delayed-onset muscle soreness: is dose important? A randomised controlled trial. Phys Ther Sport. 2014;15(4):228-233. doi:10.1016/j.ptsp.2014.01.002
  • Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(4):503-514. doi:10.1007/s40279-015-0431-7
  • Machado AF, Almeida AC, Micheletti JK, et al. Dosages of cold-water immersion post exercise on functional and clinical responses: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(11):1356-1363. doi:10.1111/sms.12734
  • Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? Sports Med. 2016;46(8):1095-1109. doi:10.1007/s40279-016-0483-3

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