La panca piana

Venerdì, 20 Settembre 2019.

La panca piana

Biomeccanica e programmazione

Analisi e integrazione della panca paralimpica negli atleti normodotati.

Prefazione.

Alzi la mano chi di voi frequentatori di palestre non abbia mai provato a fare qualche serie di panca piana! E quanti di voi hanno mai provato a toccare il petto con il bilanciere? Quanti di voi hanno mai allenato la panca non il lunedì? E quanti coraggiosi ci sono che non abbiamo mai allenato la panca insieme ai bicipiti? Ma soprattutto … quanti hanno mai formulato la frase “ma te quanto hai di panca?”

La panca piana è l’esercizio principe di ogni frequentatore di palestre, a giro si vedono esecuzioni che fanno rabbrividire, schiene appiattite, spinte scoordinate, piedi che ballano, pettorali inesistenti, deltoidi iper sviluppati, cuffie dei rotatori che rotolano per gli spogliatoi ma per fortuna si vedono anche tante esecuzioni corrette sia di atleti che di neofiti frequentatori che hanno la fortuna (immensa) di essere seguiti da un bravo personal trainer.

Il tema più caldo nel break barretta proteica post workout è sicuramente la tecnica da utilizzare nella panca piana e la differenza tra la panca da bodybuilder e quella da powerlifter. Per fortuna, come dicevo prima, personal trainer preparati ce ne sono e forse nel giro di altri 10 anni sarà possibile eliminare totalmente l’ignoranza tecnica dal mondo del fitness.

La panca è una sola ed è quella del powerlifting, se proprio vogliamo attribuirgli una paternità, perché in questo genere di gare vi sono delle regole rigide, che standardizzano questo gesto atletico in modo tale da avere un metro di paragone uguale per tutti per poter giudicare la validità o meno dell’alzata.

La lamentela più in voga in sala pesi è “con la panca non sento lavorare il petto”. Mai affermazione fu più vera e più esplicativa in rapporto al più grande problema della panca piana ovvero il set up scapolare. Un set up errato porta inevitabilmente a far diventare la panca un esercizio mirato per il deltoide anteriore e per il tricipite poiché le scapole scappano “fuori”, la schiena perde tensione e le spalle salgono su, verso il bilanciere.

Biomeccanica della panca piana.

La panca piana, probabilmente, rispetto alle altre due power lift (squat e stacco da terra) è l’esercizio più facile in assoluto perché è quello più “comodo” e più “convenzionale”. Nessuno si siede seguendo uno schema motorio come quello dello squat ne tanto meno nessuno alza un vaso con la tecnica dello stacco da terra (anche se dovrebbe). La panca è una cosa diversa basta provare a prendere un bastone a braccia distese davanti a noi e portarlo verso il petto, un movimento semplicissimo che sarebbe in grado di fare anche una signora di 80 anni sdraiata su una panca in mezzo a 30 powerlifter bruti, sudati e visibilmente affamati.

Però intorno alla panca piana ruota una ignoranza mostruosa, sia perché si vedono 100kg come un carico incredibile da raggiungere, sia perché si vedono delle tecniche da far venire il mal di stomaco, sia perché “la panca fa infortunare le spalle”.

“Bene, ma non benissimo” come recitava un tormentone estivo, andiamo per passi e vediamo il perché di cotanta ignoranza regna imperterrita tra una pillola e l’altra negli spogliatoi di tutte le palestre del mondo.

Per evitare una trattazione di infinite pagine e disegni vediamo di riassumere e parlare dei punti chiave:

  • Errori comuni
  • Dove mettere i piedi
  • Dove mettere le mani
  • Set Up Panca e adduzione delle scapole.

Errori comuni.

Asimmetria. Uno degli errori comuni è vedere un bilanciere che sale in maniera non simmetrica, se all’inizio della carriera da “panchista” questa modalità di salire prima con un braccio e poi con un altro offre un certo vantaggio meccanico è, oltre che orribile da vedere, molto svantaggiosa per tirare su alti carichi. Se dopo mesi, anni di allenamento si persegue ad avere questo difetto bisogna smettere di fare panca e reiniziare da capo per reimparare il movimento dall’inizio. Assolutamente.

Tensione continua. Troviamo poi chi non chiude le alzate con il blocco articolare del gomito ma che si ferma 10-15cm prima per creare la cosi detta tensione continua che impenna l’incremento di acido lattico. È una tecnica da body builder ma va saputa usare e va contestualizzata in una fase di programmazione ben precisa e specifica anche per non disimparare la chiusura dell’alzata che è fondamentale in una gara.

Nessun fermo al petto. Ancora peggio è chi si ferma a pochi centimetri dal petto! 2cm, 5cm, 10cm…prima ti fermi in fase eccentrica e più carico puoi mettere sul bilanciere riempiendo l’ego ma rendendo l’esercizio totalmente inutile ai fini dello sviluppo della forza massima (e anche dell’ipertrofia del gran pettorale). I fermi più alti del petto si posso inserire in una programmazione ma anche questi vanno contestualizzati ed eseguiti in modo che siano replicabili sempre allo stesso modo utilizzando ad esempio i pin o le board di diverse dimensioni.

Rimbalzo. Una delle più gettonate però è probabilmente la panca con il rimbalzo al petto dove il coraggioso atleta si gonfia il petto di aria e sfruttando la flessibilità delle costole usa la sua cassa toracica come tappeto elastico per far risalire il bilanciere evitando lo sticking point al fermo. Con questa avanzatissima tecnica di sopravvivenza si riesce anche a caricare 30kg in più rispetto al proprio reale massimale ma le probabilità di non rimanere menomati scendono vertiginosamente.

La sculata. Errore che spesso esce fuori anche agli atleti più avanzati sotto un carico massimale. È un aiuto che viene quasi naturale quando si è sotto un carico vicinissimo al 100% perché alzare il sedere determina una rotazione del torace che fa cambiare l’assetto biomeccanico delle leve e ritrovandosi ad avere il pettorale con una trazione migliore. Ovviamente la sculata è esclusa da qualunque regolamento di gare di panca proprio perché aiuta l’atleta nell’alzata.

L’aiuto dello spotter. Credere che mettere due dita sotto il bilanciere dell’amico non comporti un grande vantaggio è completamente sbagliato. Gli “aiutini” fatti con i semplici indici o con il palmo della mano valgono dai 5 ai 30kg. Quindi lo spotter serve per una maggiore sicurezza e per l’ultima alzata nel caso avessimo sbagliato la scelta del carico ma sicuramente non serve durante tutte le ripetizioni. Abbassate il carico, l’ego, e ricominciate da capo.

Dove mettere i piedi.

A terra. Ed è prerogativa di ogni personal trainer che si rispetti capire e studiare l’anatomia del corpo umano e la biomeccanica per poter spiegare efficacemente a TUTTI gli utenti della palestra che l’arco nella panca NON fa male ma che è fisiologico perché la colonna vertebrale presenta in natura una forma ad esse con due curve cifotiche e due lordotiche.

Basta sdraiarsi su una panca e appoggiare i piedi a terra che si percepisce che la schiena non è completamente appoggiata alla panca ma che si forma un vuoto proprio nella zona lombare, chi più chi meno a seconda della proprio curvatura fisiologica. I panchisti esperti esasperano questa curvatura ma non incurvando la zona lombare ma bensì aprendo sempre di più il petto per avere un angolo migliore di movimento e avere un ROM più ridotto perché l’equazione è semplice: meno ROM, meno strada da fare, più carico sul bilanciere.

Le persone che accusano mal di schiena quando fanno panca con i piedi a terra è per via dell’altezza stessa della panca. La panca deve essere di una altezza tale che le ginocchia siano leggermente più in alto delle anche in modo tale che lo psoas non si trovi in tensione con i femori e non “tirano” indietro la colonna vertebrale.

Le panche da gare di Powerlifting devo avere un’altezza compresa tra 40 e 45cm e quindi se la nostra panca di allenamento fosse più alta, tipo 50cm, basterà piazzare delle tavolette sotto i piedi di 6 cm per rientrare nell’altezza giusta e ritrovarsi “comodi” sdraiati sulla panca.

Dove mettere le mani.

Scientificamente parlando alcuni studi mostrano che l’impugnatura ideale è compresa tra un intervallo che va dal 190% al 200% della distanza tra gli acromion ma in maniera più pratica si può considerare una distanza massima tra gli indici delle mani pari a 81cm (regolamento IPF).

Ovviamente in base al tipo di atleta la distanza può variare poiché risulta effettivamente un po’ larga per molti panchisti per questo basterà testare un po’ di prese partendo dai 70cm di distanza e andando piano piano ad allargare.

Durante l’esecuzione bisogna tenere l’avambraccio perpendicolare al terreno soprattutto quando il bilanciere si trova al petto, per intenderci, da una visione dall’alto, bisogna vedere avambraccio e gomito “nascosti” dalla mano, questa è ovviamente l’angolazione migliore per generare più forza di spinta per tirare su il carico. Extra o intra rotazioni dell’omero richiedono stressanti stabilizzazioni dei muscoli della spalla che a lungo andare (o anche in pochissimo tempo) portano ad avere grossi problemi e dolori a livello della cuffia dei rotatori.

Set up panca e adduzione scapole.

A questo punto abbiamo tutte le indicazioni per fare una panca decente ma ci manca ancora l’informazione chiave, la parte più difficile, quella che fa del panchista un vero panchista, quella che fa la differenza nella panca, sia per fare la forza sia per fare ipertrofia ma soprattutto quella che ci permette di non “strusciare” continuamente la cuffia sulla volta acromiale portando alla lunga ad un’usura dei tessuti che hanno capacità rigenerative limitate.

Addure le scapole permette, quindi, di aumentare lo spazio sub-acromiale e di “liberare” la spalla tenendo semplicemente un atteggiamento di “Sull’attenti!” invece che cifotico.

I passaggi sono relativamente semplici ma spesso molto ostici da mettere in pratica però basterà un po’ di pratica all’inizio da posizione seduta o in piedi con l’utilizzo di elastici e bastoni e il concetto verrà metabolizzato dal vostro cervello.

- per prima cosa si manda il petto in fuori che farà inarcare la schiena poiché tireremo in su le vertebre e non il contrario perché altrimenti avremmo una inarcatura delle vertebre lombari, cosa non naturale e controproducente.

- a questo punto adduciamo e deprimiamo contemporaneamente le scapole (avviciniamo e abbassiamo)

- come ultimo passaggio extra ruotiamo leggermente l’omero per enfatizzare ancora di più il corretto setup.

L’adduzione delle scapole varierà così l’assetto delle leve meccaniche del movimento. Alzando il petto il punto inferiore del bilanciere viene spostato più in alto riducendo cosi il ROM. Inoltre questo spostamento indietro della spalla rispetto al torace determina un maggiore allungamento dei fasci muscolari del pettorale, quindi nella fase eccentrica il muscolo viene sottoposto ad uno stretching maggiore con conseguente maggior riflesso di stiramento (stretch reflex – riflesso miotatico) che potenzia ulteriormente la contrazione concentrica.

Il Tartaro e i segreti dei Titani.

Il set up scapolare è la prima piccola difficoltà degli eroi che vogliono diventare forti come i Titani devono affrontare. Dopo di questo ci sono le porte del Tartaro, luogo buio, tetro, angosciante che si trova addirittura al di sotto degli inferi di Ade, ad una distanza pari a quella tra il cielo e la terra, dove furono relegati i Titani da Zeus e i Ciclopi da Urano. Solo scendendo nel cimitero dei mostri mitologici e tornandone vivi si può dire di essere diventati dei bravi panchisti, panchisti che hanno appreso tutti i segreti di questa alzata all’apparenza facile ma in realtà dura, truce e psicologicamente distruttiva.

E allora scendiamo, armati di magnesite e fasce per polsi, nel Tartaro, alla scoperta di questi segreti mitologici.

Alzare il petto, sempre.

Appreso il set up delle scapole bisogna iniziare a spingere il petto verso il bilanciere. Da sdraiati su panca con le scapole ben fissate bisogna, durante tutta la fase eccentrica, concentrarsi a rimanere con il petto più alto possibile con le spalle che spingono verso il sedere e cercare di portare i pettorali verso il bilanciere come a dire “prima tocco il bilanciere prima posso spingere e uscire da questa posizione scomoda”. Esatto. In panca si sta scomodi, se state facendo panca piana in posizione comoda state sbagliando qualcosa, non tutto, ma quasi tutto.

In face concentrica, invece, bisogna continuare a spingere il petto in alto. Ma dai, ancora? Si ancora. Si continua a stare scomodi e a tenere il petto alto, sempre attivo, e si spinge via il bilanciere pensando a sprofondare nella panca. La sensazione deve essere non quella che allontano il bilanciere dal petto ma che sono io ad allontanarmi dal carico spingendo la panca verso i meandri del Tartaro come i veri impavidi guerrieri che non temono le fiamme dei Titani. Spero che sia chiaro adesso quanto deve essere scomoda la panca per far si che sia ottimale.

Il leg drive.

Il trucco più bello, interessante e utile è sicuramente quello del leg drive ed ovviamente è forse anche il più difficile da imparare. Le gambe piantate a terra non devono fornire solo un supporto di bilanciamento passivo ma devono servire per imprimere forza nell’alzata. Il nostro corpo non funziona a muscoli ma a movimenti e i movimenti complessi richiedono una coordinazione neuromuscolare completa fra distretti muscolari diversi che però alla fine risultano fra loro connessi.

Le gambe premono decisamente al suolo, le cosce, i glutei, e la bassa schiena sono contratti come se si volesse ruotare indietro il tronco, sprofondando cosi nella panca. Questo, oltre ad aumentare tremendamente la stabilità del sistema, crea un impulso nervoso che si trasmette fino alla vostre mani aiutandovi, e non poco, nell’alzata sia nella fase eccentrica che concentrica.

L’arco.

Come detto precedentemente quando ci sdraiamo su una panca, per terra oppure quando stiamo in stazione eretta la nostra schiena tiene una curvatura lombare fisiologica. Quindi quando ci posizioniamo per fare panca piana e ci settiamo come abbiamo visto (scapole addotte, piedi a terra, contrazione generale) la curvatura lombare fisiologica è presente. Nel powerlifting si cerca di aumentare il più possibile l’arco attraverso esercizi di stretching e mobilizzazione, portando i piedi dietro alla ginocchia ed esasperando il più possibile l’arco per cercare di ritrovarsi il petto più in alto possibile per avere meno ROM possibile. In questo modo, biomeccanicamente parlando, andiamo anche a posticipare il passaggio ai muscoli secondari (tricipiti e deltoidi), andando a far lavorare per più parte del movimento il pettorale che è il muscolo più grande e più potente proprio perché andremo così a fare una panca leggermente declinata.

Fa male? Non fa male? La risposta è ovviamente soggettiva poiché un arco da contorsionista sarà sicuramente dannoso per uno che non ha mai fatto panca quindi l’arco va allenato come allenereste i bicipiti per avere un braccio massiccio con costanza, tanto tanto amore e pazienza!

Programmare la forza.

E finalmente, dopo tanta pratica, è possibile ottenere una ottima esecuzione dell’esercizio ed è possibile iniziare a progredire con i carichi, buttando giù una buona base di programmazione.

In qualunque tipo di sport la programmazione risulta essere la chiave del successo, allenatori, coach, preparatori devono conoscere a fondo i loro atleti, i diversi biotipi, le diverse problematiche fisiche e psicologiche per poter stilare un programma cucito ad hoc su ogni singolo individuo.

Nel sollevamento pesi l’abilità da sviluppare è indubbiamente la forza massima e per far ciò non basta mettersi li ed alzare tonnellate di ghisa “come se non ci fosse un domani” ma è di fondamentale importanza creare un piano di lavoro annuale tenendo bene a mente quando ci sono le competizioni a cui vogliamo partecipare per poterci arrivare freschi e mentalmente riposati.

Un piano annuale va quindi ragionato nell’arco di 12 mesi e solitamente bisogna andare a ritroso partendo dalla data della competizione suddividendo questo periodo in fasi, sub-fasi, macrocicli e microcicli.

Le fasi sono essenzialmente tre:

  • Preparazione (creazione di una base fisiologica),
  • Competitiva (perfezionamento tecnico)
  • Transizione

Mentre le sub-fasi servono per una suddivisione più specifica e mirata per il genere di allenamento da seguire come una preparazione generale, seguita da una preparazione tecnico-specifica per poi passare ad una fase pre-competitiva di allenamento e infine competitiva.

Ognuna di queste sub-fasi è a sua volta composta da macrocicli che racchiudono microcicli, ovvero le settimane di allenamento. Riuscire a lavorare con uno schema annuale ben preciso permette al preparatore di studiare ogni singolo periodo di preparazione nel minimo dettaglio ponendo degli obbiettivi durante il percorso e capendo se sta andando nella direzione giusta.

Il piano di lavoro annuale dovrà quindi seguire un iter che prevederà un adattamento anatomico, uno sviluppo di ipertrofia se necessaria, lo sviluppo della forza massima, una conversione a forza specifica ovvero a potenza, un mantenimento della forza massima se il periodo di gare è lungo, una cessazione e infine un breve periodo di compensazione.

Nel mondo del sollevamento pesi, invece, le fasi sono ridotte e si avrà il seguente iter:

  • Adattamento anatomico
  • Sviluppo ipertrofia (se necessario)
  • Sviluppo della forza massima

 

Adattamento anatomico.

L’obbiettivo di questa fase è il coinvolgimento della maggior parte dei gruppi muscolari utilizzando un programma multilaterale composto da un numero elevato di esercizi, da nove a dodici, eseguiti in maniera abbastanza facile dall’atleta. Il motivo risiede nel fatto che alcuni gruppi muscolari potrebbero essere più deboli di altri ma in questo modo si ha la possibilità di vedere in quali porzioni muscolari bisogna lavorare maggiormente nelle fasi successive evitando infortuni. I legamenti e i tendini inoltre si sviluppano più lentamente rispetto ai muscoli, seguendo un protocollo più leggero così da dare a quest’ultimi il tempo di adattarsi e crescere per sorreggere gli alti carichi di lavoro nella fase di forza pura. La fase di adattamento ha una durata di 8-10 settimane negli atleti neofiti mentre negli atleti più esperti è difficile che si superino le 3 settimane.

Dal punto di vista tecnico si possono utilizzare diverse strategie di allenamento; una delle più gettonate è il metodo a circuito perché permette di distribuire il lavoro equamente su tutti i distretti muscolari dando lunghi periodi di riposo tra un settore e l’altro, inoltre se il circuito viene eseguito in stile “interval training” si può allenare contemporaneamente anche l’attività cardiorespiratoria, skill molto importante anche nel sollevamento pesi.

Altro metodo molto utilizzato, non solo nell’atletica leggera e negli sport di velocità, è quello di inserire lavori pliometrici a seguito di esercizi multi articolari che interessino lo stesso distretto muscolare. Ad ogni modo, qualunque strategia di allenamento di scelga il numero di ripetizioni ottimali risulta essere quello di 20 che andrà a diminuire nel tempo fino a 10-8 tenendo sempre a mente che il carico complessivo di lavoro non dovrà mai essere tassante per l’atleta.

Sviluppo Ipertrofia.

Se durante la fase di adattamento anatomico si individuano punti muscolari deboli è buona cosa inserire del lavoro di ipertrofia specifico per evitare scompensi sempre maggiori man mano che si procede con la programmazione. Questo tipo di lavoro non deve assolutamente avvicinarsi al concetto di esaurimento muscolare adottato nel bodybuilding ma anzi deve essere utilizzato come introduzione al ciclo di forza massima che seguirà a breve. Il concetto base è che si dovranno utilizzare carichi elevati ma con tempi di recupero minimi ed un alto numero di serie allenanti per incrementare il contenuto proteico dei muscoli.

Per semplificare il concetto si può suddividere questo tipo di allenamento in due fasi:

- Ipertrofia I che prevede carichi tra 15RM e 10RM con recuperi brevi nell’ordine dei 60-90 secondi in cui vengono inseriti anche tecniche del bodybuilding come il rest-pause o il drop-set per aumentare il TUT (time under tension).

- Ipertrofia II è invece un lavoro più vicino a quello della forza massima dove si utilizzeranno carichi tra l’8RMe il 5RM con recuperi più lunghi ma mai completi (90-120 secondi) che andranno a stimolare non solo adattamenti strutturali ma anche neurali.

Un esempio lampante di distretto muscolare carente nei panchisti è una debolezza a livello del trapezio e del deltoide posteriore. Una schiena forte è fondamentale per avere una panca potente e nello specifico avere deltoidi posteriori massicci che permettano all’atleta di gestire molto meglio la fase di set-up e soprattutto di fase eccentrica dell’alzata.

Sviluppo forza massima.

Fino a qualche anno fa si credeva che la forza fosse determinata principalmente dalla sezione trasversa dei muscoli (il diametro) e questo è in parte vero ma ci sono altri fattori determinanti dell’aumento della forza che sono gli adattamenti neurali come: la coordinazione intermuscolare (abilità del SNC di organizzare tutti i gruppi muscolari di una catena cinetica) e la coordinazione Intramuscolare (abilità del SNC di reclutare volontariamente il maggior numero possibile di unità motorie e di inviare impulsi nervosi ad un’altra frequenza).

Per allenare la coordinazione intermuscolare bisogna creare un piano di allenamento che prevede macrocicli suddivisi in 3+1 ovvero 3 allenanti e 1 di scarico dove si abbassa il volume e l’intensità. Il carico degli esercizi principali salirà in maniera crescente dal 70% all’80% di 1RM.

In questa fase è fondamentale l’apprendimento motorio del gesto per far ciò si richiedono molte ripetizioni inserite nelle serie di “avvicinamento” a quelle allenanti partendo da carichi del 40% dell’1RM. La continua ripetizione del gesto e feedback esterni da parte del coach permettono all’atleta di creare uno schema motorio perfetto. È importante prestare particolare attenzione alla fase concentrica del gesto che deve essere fatta in maniera esplosiva e controllata, simulando ad ogni ripetizione di essere li per tentare un nuovo Personal Record.

Riassumendo si andranno ad utilizzare:

Esercizi fondamentali:

2-6 ripetizioni

3-8 serie

2-3 minuti di recupero

 

Esercizi accessori

8-12 ripetizioni

2-3 serie

1-2 minuti di recupero

 

Frequenza 2-4 per microciclo

Successivamente si andrà ad allenare la coordinazione intramuscolare con macrocicli suddivisi in 2+1 con il carico che incrementerà in maniera crescente dall’80% al 90% di 1RM.

In questa fase valgono le stesse regole di quella precedente, qui le ripetizioni scendono vertiginosamente, 1-3, e l’obbiettivo è sempre quello di sollevare i carichi nella maniera più esplosiva possibile.

Allenarsi con carichi cosi alti è utile per eliminare l’inibizione del SNC di attivare i muscoli antagonisti, eliminando l’azione contraria si avrà un maggior reclutamento di unità motorie a contrazione rapida e di conseguenza un incremento di forza.

Riassumento si andranno ad utilizzare:

Esercizi fondamentali

1-3 ripetizioni

3-8 serie

3-5 min di recupero

 

Esercizi accessori

6-10 ripetizioni

2-3 serie

1-2 min di recupero

 

Frequenza 2-4 per microciclo.

Un metodo particolare di allenamento della forza è il metodo Maxex Training che prevede una combinazione di esercizi con massima tensione ed esercizi di esplosività. I carichi utilizzati sono molto elevati, tra 85 e 95%, che stimoleranno un elevato reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida; il movimento esplosivo che ne segue incrementa la frequenza di scarica alle unità motorie a contrazione rapida, preparando così l’atleta alle azioni rapide ed esplosive richieste in tutti gli sport di velocità e potenza. Esistono diverse tecniche che sfruttano questo principio e che utilizzano i diversi metodi di allenamento della forza massima ma tutto sta nell’obbiettivo prefissato e dal livello dell’atleta stesso.

Nella Panca piana il Maxex training non è un metodo molto utilizzato ma se ben programmato può risultare molto efficace nonostante che l’esecuzione di alcuni esercizi potrebbe diventare ostica e difficoltosa. Un esempio pratico è quello di programmare una ripetizione sub massimale con eccentrica lenta, al termine della fase concentrica due spotter laterali dovranno immediatamente levare i dischi fino ad avere sul bilanciere un 35-40% dell’1RM con cui l’atleta dovrà fare 3-5 ripetizioni velocissime. Una situazione più pratica sarebbe quella di eseguire questo tipo di esercizio al multipower ma come abbiamo ben visto nella parte riguardante la biomeccanica il multipower non permette di replicare una traiettoria veritiera di un gesto tecnico perfetto.

Ma perché complicarsi così tanto la vita?

“Perché in ogni momento dell’alzata, in ogni fase angolare, raggiungere il punto di forza massima nel minor tempo possibile significa imprimere un impatto potentissimo sull’alzata.”

(Explosive strenght deficit enhanced – Ado Gruzza – AIF – Dic 9,2011)

E allora perché non inserire anche negli atleti di panca piana e di powerlifting in generale la fase di sviluppo della potenza? Perché ci si allontanerebbe dall’obbiettivo principale che è e resta sempre e comunque lo sviluppo della forza massima. La fase di potenza utilizzata per altri sport come i 100mt, il salto in alto, il lancio del peso è incentrata per far imprimere a quel determinato atleta di quel determinato sport quella determinata spinta necessaria che serve per compiere quel determinato movimento. Nel sollevamento pesi invece si deve sempre raggiungere il massimo carico sopportabile e per forza di cose la spinta massimale sarà sempre più lenta rispetto ad un carico del 90 o 95% dell’ 1RM.

Nella panca per allenare i punti deboli si utilizzano diverse strategie come prolungare il fermo al petto, inserire più di un fermo a metà dell’alzata, inserire la panca paralimpica ma queste strategie le vedremo nel capitolo dedicato più avanti.

Cessazione.

Finita la fase di sviluppo della forza si entra nella settimana antecedente la gara dove bisogna conservare le energie dell’atleta e aiutarlo a raggiungere il picco a livello delle abilità biomotorie sport-specifiche conosciuta anche come supercompensazione fisica e psicologica.

Da un punto di vista psicologico il picco è uno stato di prontezza all’azione accompagnato da un arousal emotivo intenso. Soggettivamente l’atleta prova una maggiore autostima e un alto livello di motivazione, poiché percepisce la propria grande prontezza fisica alla prestazione.

Questo picco di forma può essere raggiunto tramite una strategia di riduzione del carico complessivo di lavoro: il taper.

Il macrociclo di tapering ha una durata massima di 3 settimane per non entrare in uno stato di de allenamento escluso il nuoto in cui si arriva addirittura a 6 settimane di scarico attivo.

La letteratura scientifica consta di almeno 35 studi che indicano l’effetto positivo del taper sulla prestazione sportiva. In uno studio condotto su 99 nuotatori tre settimane prima delle olimpiadi di Sydney del 2000 i ricercatori hanno dimostrato come la prestazione migliori mediamente del 2,18% (+/-1,5%) per 91 degli atleti (Mujika et al. 2002). A prima vista questo miglioramento sembra insignificante ma lo stesso studio ha rivelato che il miglioramento indotto dal tapering era maggiore della differenza di prestazione tra la medaglia d’oro e il quarto posto e tra la medaglia di bronzo e l’ultimo posto nella finale (1,6%).

Altri studi hanno mostrato un miglioramento del rapporto tra testosterone e cortisolo endogeno (Adlercreutz et al. 1986; Kuoppasalmi e Adlercreutz 1985), evidenziando un miglior recupero, l’eliminazione della fatica residua e una maggiore prontezza dei sistemi fisiologici dell’atleta nell’affrontare le richieste di gara, specialmente quelle di tipo neurale.

I benefici sono quindi ormonali (incremento del testo stero e dell’IGF 1, diminuzione del cortisolo) ma anche ematologici (incremento del volume cellulare, dell’ematocrito, dell’emoglobina, dell’aptoglobina e dei reticolociti), biochimici (diminuzione del CPK, incremento del glicogeno) e psicologici (diminuzione della percezione dello sforzo, minori sbalzi umorali, minor percezione della fatica, maggior vigore e migliore qualità del sonno) (Mujika 2009).

Il taper prevede quindi una riduzione del carico di allenamento pianificata e progressiva e l’eliminazione di fattori che inducono stress, soprattutto nella sfera psicologica. Durante il taper, quindi, non dovrebbero mai essere inseriti nuovi protocolli o nuovi esercizi.

Vi sono diverse modalità di riduzione del carico di allenamento e vi sono anche diversi tipi di atleti e situazioni differenti, per questo il preparatore deve essere attento e preparato per scegliere la strategia migliore per ogni tipo di atleta.

Per ridurre il carico di allenamento possiamo andare a giocare manipolando il volume (riduzione del 40-60%), l’intensità (5-10%) o la frequenza (ridurre il numero di sessioni settimanali, sconsigliata nel sollevamento pesi).

Personalmente ritengo che il tapering migliore per una gara di panca piana sia da svilupparsi in soli 7 giorni dove si cala di un 50% il volume di lavoro tenendo due giorni ad intensità alta (80-90%) e altri due giorni ad una intensità intorno al 70%.

La panca paralimpica e i suoi utilizzi nel powerlifting raw.

La panca paralimpica è qualcosa di incredibile di sovraumano. Loro sono quegli eroi veri che sono scesi nel Tartaro e sono tornati vivi e anche con diverse teste mozzate di Titani. Basterebbe provare anche solo una volta a fare la panca con le gambe distese, senza l’uso del leg drive, per capire la differenza.

Meno stabilità e zero aiuto di spinta dalle gambe.

E c’è altro, nel regolamento della panca paralimpica non solo c’è bisogno di totale simmetria durante l’alzata ma non sono ammessi rallentamenti del bilanciere, questi atleti sono obbligati a sparare il carico in alto più veloci della luce. Facile? No, non lo è, provate a sparare il vostro massimale senza rallentamenti visibili e poi riparliamone.

Se provate a scrivere panca paralimpica su google non esce praticamente nulla, solo ranking, qualche articolo per le olimpiadi e mondiali, ma di tecnico non c’è nulla. Tocca aprire youtube e guardare i video, studiarli, analizzarli e capire cosa stanno facendo questi atleti perché sono sempre stato un fermo sostenitore che inserire la “panca senza gambe” in una programmazione di forza per un atleta normodotato sia uno spunto di lavoro importante e che può dare un transfer potentissimo all’alzata.

Imparare a fare panca senza gambe ci obbliga a diventare dei fenomeni nel set up delle scapole e a gestire il carico in fase di eccentrica scaricandolo completamente sui dorsali contratti.

Dalla mia esperienza personale posso dire che tutti i powerlifter dovrebbero inserire la panca paralimpica nei macrocicli più distanti dalle gare lavorandola anche due volte a settimana con carichi intorno al 80-85% ad alto volume concentrandosi soprattutto nella fase eccentrica del movimento cercando di spingere ancora di più le scapole verso il sedere. Non male sarebbe anche inserire carichi del 100% dell’ 1RM per gestire la fase eccentrica, ovviamente facendosi aiutare nella concentrica da un paio di spotter. La fase concentrica invece la “curerei” con le percentuali dette all’inizio del discorso sparando il bilanciere come se avessimo due cannoni al posto delle braccia continuando, ovviamente, a tenere il giusto set up scapolare. Ad ogni scapola che “scappa” fuori una serie di plank con 70kg da 1 minuto per punizione in pieno stile “Agonia del Tartaro”.

Dopo 4-6 settimane trascorse a lavorare cosi tornerei ad inserire il leg drive e come accessorio per la panca inserirei la partenza dai PIN al petto. L’atleta adesso dovrebbe aver acquisito maggior controllo scapolare e quindi un set up migliore per gestire alti carichi in partenza dai PIN dal petto. In questa fase se l’atleta non riesce ancora ad avere un set up perfetto i plank zavorrati li dovrà fare il coach per redimersi dai suoi errori.

 

Intervista a Martina Barbierato e Giampiero Lombardo

Non vi è un libro dove studiare e non sono riuscito a trovare neanche delle dispense; per questi motivi mi sono rivolto direttamente alla fonte. Ho chiesto la disponibilità a due atleti di panca paralimpica a rilasciarmi una intervista per farmi spiegare qualcosa di più, per “rubare” importanti e solidi consigli tecnici.

Gli atleti in questione sono Martina Barbierato Settimo Posto alle Olimpiadi di Rio del 2016 e Giampiero Lombardo Campione Italiano 2017

Che differenza c’è tra la panca piana e quella paralimpica dal punto di vista tecnico? Manca solo il leg drive o c’è altro?

Martina: “In ambito Fipe la differenza sostanziale è il mancato appoggio delle gambe a terra e la posizione completamente supina, dopodiché per ovviare il problema di eventuali sbilanciamenti il regolamento permette l’utilizzo di “straps” o volgarmente parlando “fasce per le gambe”. Solitamente le si posiziona nelle zone appena sotto il pube, sopra e sotto l’articolazione del ginocchio e sopra la caviglia. Non sono obbligatorie in campo gara, sono a discrezione dell’atleta ma possono essere in alcuni casi proibite, come nelle amputazioni molto alte, perché andrebbero a schiacciare i genitali provocando un aumento di produzione di testosterone. In alcuni casi se l’atleta ha una rigidità dell’arto inferiore parecchio accentuata è concesso l’utilizzo di spessori tra la panca e l’incavo del ginocchio. A confronto con l’ambiente Fipl, invece, variano proprio i comandi che il giudice comunica all’atleta: “start” e “rack” in Fipe mentre il “press” può essere comunicato dall’allenatore.”

Giampiero: “Come hai ben detto la differenza principale sta appunto nella mancanza del leg drive. Diventa quindi fondamentale lavorare sul set up e sul non perdere mai l’impostazione durante tutta l’alzata. Nel mio caso specifico, avendo una patologia detta artogripposi multipla congenita che colpisce soprattutto le articolazioni, è importante lavorare tanto sulla mobilità articolare, come ad esempio quella scapolo-omerale, per far si che il set up diventi efficace!”

La canonica misura degli 81cm di distanza tra gli indici della mano è rispettata anche nella panca paralimpica o si tende ad usare prese più strette per non perdere l’equilibrio?

Martina: “In ambito paralimpico, nazionale ed internazionale, la misura degli 81cm è la massima apertura che un atleta può tenere qualunque sia la categoria di peso o stazza, tieni presente che nel parapowerlifting gareggiano anche persone affette da nanismo come Justina Kozdryk e anche persone con problemi derivati da gigantismo come Siamand Rahman. Lo stringere o allargare la presa fino agli 81cm è a discrezione dell’atleta o degli allenatori che suggeriranno il miglior settaggio possibile durante gli allenamenti.”

Giampiero: “Più che altro questa è una cosa soggettiva anche se posso raccontarti la mia esperienza che in un certo senso avalla la tua tesi. Io personalmente utilizzavo, fino a qualche mese fa, una presa larga come tanti altri miei colleghi dopo l’Europeo, però, ho deciso di impostare la nuova programmazione con una presa molto più stretta. Devo dire che la sensazione è quella di essere più stabile, soprattutto in fase eccentrica e questo mi permette di mantenere meglio il set up. Per quanto riguarda la spinta, invece, non ho notato tanta differenza!”

Ho notato che la traiettoria del bilanciere è differente tra le due panche: quella paralimpica sembra che in fase concentrica vada in diagonale verso la faccia. È cosi?

Martina: “Credo che sia dovuto al fatto che senza l’appoggio delle gambe a terra sia la normale e più efficace proiezione che il corpo possa raggiungere. Prova a fare il paragone con un arco effettuato con le gambe a terra e uno con le gambe in posizione supina.”

Giampiero: “Si è vero in parte. Nel senso che questo però dipende da quanto si è bravi a mantenere la stabilità delle spalle in fase di spinta. È come se dovessi “spingerti sulla panca con le spalle”. Quando questo non avviene anche la traiettoria assume una curva diversa!”

Il regolamento vi obbliga a non avere rallentamenti nell’alzata. In che modo allenate questo problema? Inserendo macrocicli di sviluppo della potenza?

Martina: “Ci possono essere svariate strategia di allenamento per ovviare a questo problema. Io sono stata sottoposta a macrocicli con sovraccarichi oltre il 90-100%, utilizzando le classiche negative, oppure sottoposta a delle alzate con carichi al di sotto del 100% del massimale ma con tempi prestabiliti di fase eccentrica e concentrica. Un’altra cosa che il giudice può vedere come un rallentamento o addirittura un fermo intermedio può essere una traiettoria ad “s” che da l’illusione di interrompere il movimento nonostante lo si stia solo traslando in orizzontale per questo gli allenamenti che facevo erano con un volume medio di alzate ma con carichi elevati. Alle volte si utilizzano anche dei semplici elastici per imparare a gestire la traiettoria giusta con una variazione di tensione.”

Giampiero: “In termini di regolamento non ci devono essere pause durante l’alzata più che veri e propri rallentamenti. Per rispondere alla domanda ti dico che facciamo tanti esercizi per lo sviluppo della potenza come ad esempio uno dei classici che può dare tanto transfer sono le spinte dal basso (dai PIN) che non mancano mai nelle programmazioni.”

Cosa è per te questo sport?

Martina: “Questo sport per me è stato il primo amore, credo che nessun’altra disciplina sportiva potrà mai regalarmi l’adrenalina che partecipare mi provoca, è stata anche un trampolino di lancio per crescere e formarmi una mia regola di vita, come può essere l’alimentazione e lo stile.”

Giampiero: “Bella domanda! Ti rispondo con il mio slogan preferito “keep on lifting, keep on moving!” spostare un kg in più è sempre la vittoria più bella. Faccio questo sport non per portare a casa medaglie ma per dimostrare a me stesso che nulla è impossibile e che bisogna sempre combattere per essere felici. Lo sport ha una grande valenza sociale in generale e in questo caso ancora di più, vogliamo essere un esempio per tutte le persone che vivono delle difficoltà quotidiane! Forse è un discorso troppo pretenzioso ma è quello che penso. È uno sport che ti fa sentire vivo e che sta diventando sempre di più una grande realtà anche in Italia. Questo è senza dubbio merito della Fipe che ha saputo valorizzarlo e dargli tanta importanza, merito dei tecnici e delle società che stanno portando avanti questo lavoro in maniera fantastica e merito anche dei tanti atleti che ogni anno sempre di più partecipano alle gare!”

Conclusioni

Che dire quindi? Non c’è cosa migliore e più bella di imparare qualcosa dagli altri, confrontarsi e migliorare insieme.

Avevo contattato questi ragazzi per un aiuto per completare questa piccola tesi sulla panca piana e mi sento di esserne uscito molto più ricco.

Li avevo contattati su posta privata su Instagram e nel giro di pochi minuti mi hanno risposto entusiasti inviandomi le loro mail per rispondere alle mie domande. Neanche un ora e già avevo le loro risposte. Neanche 5 minuti per leggere tutto d’un fiato quello che avevano da dirmi.

La passione per questo sport e l’adrenalina che ti rilascia è qualcosa di unico e solo facendolo si riesce a capire. Ho praticato altri sport e sono tutti meravigliosi ma il powerlifting, per me, ha qualcosa in più, l’emozione che ti pervade quando chiudi una buona alzata in pedana è qualcosa di magico soprattutto dal punto di vista psicologico perché in quei due minuti che sembrano una eternità sei solo te contro te stesso.

Chiudere ogni singola alzata, anche in allenamento, deve essere vista come una vittoria, uno schiaffo in faccia verso le avversità.

Il powerlifting e il sollevamento pesi si dice che siano sport individuali ma non è assolutamente vero, non mi sono mai sentito solo durante gli allenamenti, in pedana e neanche nei momenti fuori dalla palestra; si è sempre in contatto con il coach e gli altri atleti, ci si prende in giro e ci si confronta e soprattutto ci si sfida ogni giorno, perché la sana competizione è l’arma vincente, sempre, sia per ottenere una medaglia sia per prendersi un posto in questa vita a volte troppo dura.

Francesco Riccetti

Fit Koi Physique - Palestra a Grosseto


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